Varför ska jag träna backlöpning?

running.COACH svarar

Vill du delta i en rolig tävling som Göteborgs Brantaste eller ett bergslopp i exempelvis Alperna är det en självklarhet att det är viktigt att träna backe. Det du kanske inte vet är att du kan ha stor nytta av backträningen även för helt platta löplopp! Det finns fler än en anledning varför du blir en bättre löpare av backträning. Vi har listat några av de viktigaste:

1. Du lägger en bra grund för uthållighetsstyrkan

Att springa uppför är jobbigt, men det gör dig också stark! Även om du har andra, kanske till och med större mål än att prestera på eller klara av att genomföra Göteborgs Brantaste, så kan du dra nytta av backträningen även för dessa mål. Genom att springa backe lägger du en bra grund för uthållighetsstyrkan. Med en god uthållighetsstyrka orkar du hålla dig pigg längre under ett lopp. Med andra ord förbättras din härdighet mot att bli trött vilket gynnar dig framförallt när du springer distanser som är längre än 20 km.

2. Du förbättrar ditt frånskjut

Ett löpsteg kan delas upp i olika sekvenser, bland annat isättning och frånskjut. Frånskjutet är helt enkelt när du trycker ifrån med foten för att få kraft framåt i nästa steg. Genom att springa i uppförsbacke tränar du styrkan och flexibiliteten i fotleden på ett sätt som du inte gör när du springer platt. Är du stark i frånskjutet får du med dig extra kraft i varje steg, vilket hjälper dig mycket även när du springer på en platt sträcka.

3. Omväxling i din träningsvardag – högre motivation!

Man får inte underskatta effekten man får ur lite förändring i träningsvardagen. Att springa på en annan plats, en annan runda och med en annan träningsmetod (t.ex. backintervaller), än du vanligtvis gör hjälper dig att hålla motivationen igång!

4. Olika steglängder = olika typer av belastning

Genom att springa med olika steglängder (kortare steg uppför än utför) och även med olika typer av stegisättningar (olika landningar på foten - på framfoten uppför, på hälen eller på framfoten när det går utför) fördelar du belastningen bättre på de olika strukturerna. Detta ger en extra dimension till ditt steg och kan hjälpa dig bli en bättre löpare.

5. Det är inte bara uppförsbacken som är ger träningseffekt

Även att springa utför kan ge en positiv träningseffekt. Det är dock viktigt att utförslöpning doseras väl. Den excentriska belastningen av att bromsa nerför påverkar dina muskler enormt, vilket å ena sidan har en positiv träningseffekt men å andra sidan även kan resultera i stark träninsgvärk – i alla fall de första gångerna.

Hur ska jag träna backlöpning?

Det finns olika möjligheter att bygga in backlöpning i din träning. Antingen springer du distans i kuperad terräng och får intervallerna ”naturligt”. Du kan också springa specifika backintervaller som hela pass (ex: 5-10 gånger 2 minuter längs med Göteborgs Brantaste-banan) eller så väljer du att ”bara” genomföra 5 -10 spurter á 10 sekunder i en backe. Alla pass har olika syften och ger olika typ av effekt – men alla gör dig till en bättre löpare oavsett underlag! Tre exempel på backträningar (ur running.COACHs träningsprogram):

Korta backintervaller, 10 – 15 ggr 30 sek

Syfte: Att träna samspelet av musklerna som är inblandade i löprörelsen, så att det kommer vara koordinativt enklare för dig att springa med högre fart efteråt.

Såhär gör du: Värm upp i 10 till 20 minuter i ett lugnt tempo. Genomför två stegringslopp och börja sedan med backintervallerna. Spring uppför en backe i 30s. Ägna särskild uppmärksamhet åt att hålla ett konstant tempo. Efter belastningen springer du avslappnat samma sträcka tillbaka. Ge dig 01:30 minuter för att komma tillbaka till starten. Gör 10-15 repetitioner. Gå över till ett 10-15 minuters nedjogg direkt efter sista intervallbelastningen.

Backintervaller, 6 x 3 min (med lång paus)

Syfte: Att utveckla ditt kardiovaskulära system (hjärtat och blodcirkulationen). Omväxlingen mellan belastning och återhämtning ger en bra stimulering för hjärtat och gör din motor starkare och mer uthållig.

Såhär gör du: Värm upp i 10 till 20 minuter i ett lugnt tempo. Genomför två stegringslopp och börja sedan med backintervallerna. Spring uppför en backe (med svag lutning, 4-8%) i 3 min. Ägna särskild uppmärksamhet åt att hålla ett konstant tempo. Efter belastningen springer du avslappnat samma sträcka tillbaka. Ge dig 4 minuter för att komma tillbaka till starten. Gå över till ett 10-15 minuters nedjogg direkt efter sista intervallbelastningen.

Fartlek, 2 x 10 min

Syfte: Ekonomisera din löpteknik och din förmåga att ta hand om slaggprodukter under ett lopp med varierad kupering.

Såhär gör du: Värm upp i 10 till 20 minuter i ett lugnt tempo. Genomför två stegringslopp innan du börjar med belastningen. Lek med farten under 10 min på en kuperad sträcka: Variera mellan ett långsamt-, medel-, snabbt- och jättesnabbt tempo. Till exempel 5 minuter uppdelat i 30sek jättesnabbt - 1min långsamt - 1min snabbt. Spring avslappnat i 5 minuter efter första belastningen innan du börjar med andra belastningen. Gå över till 10 till 15 minuter nedjogg direkt efter belastningen.